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제17장 스트레칭 내용 참고
기본동작을 데크에서 진행 하는 모습
주의 : 바닥에서 뛸 때  체중을 다리에 최대한 실리지 않도록 복부에서 힘 조절하며, 무릎과 발목에 충격을 줄이도록 한다.
1. 조깅 jogging
- 무릎을 앞, 옆, 뒤로 접어서 달리기 (조깅 narrow네로우, wide와이드 달리기)
효과 : 고관절의 굴곡, 외전, 신전을 통하여 고관절을 다양하게 이용한 준비과정에 활용하면 좋다.

2. 점핑잭 jumping jack

3. 시저스, 크로스컨츄리 스키 scissers, cross country ski

4. 사이드킥 (펜즐럼pendulem)

5. 바운스 bounce, bounce jump
  - 제자리, 이동

6. 킥 바운스
- 앞, 옆, 뒤

7. 제기차기 (고관절 외회전)

8. 맆 leap
- 멀리 건너뛰기, 발레리나가 뛰는 모습 상상하기 (수중에서는 레벨 2 로 하며 다리를 길게 내 딛는다.)

9. 트위스트 힐앤토 heel and toe
- 고관절의 내, 외 회전 움직임, 동작을 낮게  또는 높게 하기, 제자리 또는 이동

10. 지그제그 zigzag
- 한발을 바로 서로 다른 발로 선 다리의 무릎 앞 찍기, 뒤찍기
- 바운스 추가

11. 런지 lunge

4분 48초
하체 스트레칭 (동적, 정적)
1. 힙 스트레칭
-무릎을 가슴앞으로 최대한 당겨 엉덩이가 당김을 느끼도록 한다.

2. 대퇴 후면
- 정적, 다리를 아래로 끌어 내리면서 동적 스트레칭

3. 종아리
- 한발을 앞에 두고 누르기 (발목 꺽어서 들기(배측굴곡)
- 뒤에 두고 누르기

4. 대퇴사두근
- 한발 접어 뒤에서 잡기 또는 벽면을 이동한 스트레칭

5분 9초
스컬링 기술 sculling - 손바닥을 펴고 어깨의 내회전, 외회전 움직임을 표현한다.
1. 스컬링은 운동강도를 높히거나 체온을 유지할때나 동작을 이동을 도울때 등 다양하게 활용한다.
2. 점핑
 - 레벨 3를 위해 몸을 띄우거나 높게 점프를 위해 스컬링을 한다.
3. 앞으로나 뒤로 이동할 때 스컬링으로 이동을 더 용이하게 또는 어렵게 만들때 사용한다.

4. 동적 스트레칭을 유도시 사용

5. 고관절 측면 스트레칭

6분 6초
상체 스트레칭
1. 삼각건 후면 (어깨 뒤면)

2. 상완 삼두 (팔 뒤쪽)

3. 척추 측면 신전

4. 가슴 스트레칭

5. 가슴, 어깨 스트레칭

6. 내전근 (고관절 내측)

7. 엉덩이 측면(외측) 스트레칭 (서서)